7 نکته ساده برای بالا بردن تمرکز - یزد بلاگ

خبر خوب این است که توانایی تمرکز هر فرد با رعایت بعضی نکات ساده و انجام دادن تمریناتی که در ادامه آمده می تواند تا میزان قابل توجهی افزایش پیدا کند، به طوری که بدون هرگونه مسئله ای بتواند وظایف روزمره کاری و تحصیلی خود را بدون حواس پرتی و مشکل به انجام برساند و شاهد پیشرفت کاری، تحصیلی و فردی خود باشد.

توانایی بالا بردن تمرکز روی مسائل مختلف در محیط های گوناگون و کوشش ذهنی برای حفظ تمرکز جزءب ملزومات اصلی یادگیری محسوب می گردد و برای دستیابی به اهداف کاری و عملکرد خوب احتیاجمندید که روی این مهارت خود کار کنید. فرقی نمی کند سعی دارید یک گزارش کاری را به انتها برسانید یا در یک مسابقه دوی ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز کردن و حفظ تمرکز می تواند پیروزیت یا شکست تان را معین کند.

بهبود تمرکز ذهنی امری دست یافتنی است، اما این بدان معنا نیست که این مسأله همواره سریع و آسان به دست می آید. اگر ساده بود، همه ما می توانستیم نخبه علمی یا ورزشی باشیم. برای بهبود و بالا بردن تمرکز احتیاج به کوشش جدی در این خصوص دارید و این مسأله بدان معناست که شاید مجبور باشید بعضی از عادت های روزمره خود را هم تغییر دهید.

در مطلب از خبرنگاران مگ چند نکته و ترفند روانشناسی آورده شده که می تواند به شما در ایجاد و بهبود تمرکزتان یاری کند. پس با ما همراه باشید.

• همه چیز درباره مشاوره روان شناختی غیر حضوری و درمان آنلاین

1. تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از آغاز کار بر روی بهبود تمرکز ذهنی، بهتر است که با ارزیابی شرایط فعلی تمرکزتان، بفهمید که تمرکز ذهنی شما در چه جایگاهی قرار گرفته است.

تمرکز شما خوب است در صورتی که:

• به راحتی می توانید هوشیاری خود را حفظ کنید.
• برای خود اهداف معین می کنید و وظایفتان را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنید.
• در بین کار استراحت های کوتاهی می کنید، سپس به کار خود برمی گشت.

شما احتیاج به بالا بردن تمرکز دارید در صورتی که:

• به طور منظم خیال پردازی می کنید.
• نمی توانید عوامل حواس پرتی را مدیریت کنید.
• در تحصیلات یا کارتان احساس پیشرفت نمی کنید.

اگر بیشتر با جملات گروه اول احساس همذات پنداری می کنید، پس احتمالا مهارت های تمرکز شما نسبتا خوب است، اما با کمی تمرین می توانید آن را حتی قوی تر و بهتر کنید.

اما اگر شرایط شما با مجموعه اظهارات گروه دوم بیشتر مطابقت دارد، پس حتما احتیاج دارید که روی مهارت تمرکز خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد اما تمرین بعضی از عادات خوب و بی توجهی به عوامل حواس پرتی می تواند یاری زیادی بکند.

• 8 راه حل برای رسیدن به آرامش ذهنی پس از یک روز پر مشغله

2. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

اگرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما مردم اغلب نقش عوامل گوناگون و متعدد حواس پرتی که مانع تمرکزشان می گردد را دست کم می گیرند و دقیقا به همین دلیل نمی توانند کارها و وظایفشان را به انتها برسانند.

از این قبیل عوامل حواس پرتی می توان به نمونه های مختلفی اشاره نمود، صدای تلویزیون در پس زمینه، همکارانی که در نزدیکی شما مدام گپ می زنند و صحبت می نمایند، گوشی موبایل تان روی میز با صدای ممتد اعلان های مربوط به شبکه های اجتماعی یا حتی باز بودن پنجره های اضافی در مرورگرتان به هنگام انجام کار.

به حداقل رساندن این عوامل حواس پرتی همواره کار آسانی به نظر نمی رسد. اگرچه ممکن است گاهی به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، یا حتی کنار گذاشتن تلفن همراه تان اما گاهی هم ممکن است این مسأله کمی چالش برانگیز باشد، مثلاً برخورد با همکارتان که همواره با صحبت کردنش مزاحم انجام کارتان می گردد یا حتی گاهی برخورد با اعضای خانواده.

یکی از راه های مدیریت عوامل حواس پرتی این است که زمان و مکان مشخصی را برای انجام کارهایتان یا مطالعه معین کنید و از دیگران درخواست کنید که در آن بازه زمانی مزاحم نشوند و شما را تنها بگذارند.

یکی از گزینه های دیگر یافتن مکانی آرام است، جایی که بدانید در آن قادر خواهید بود بدون مزاحمت کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه یا حتی یک کافی شاپ آرام می تواند مکان خوبی برای این کار باشد.

چند راه حل برای مهار و به حداقل رساندن عوامل حواس پرتی درونی هم وجود دارد؛ به عنوان مثال استراحت کافی قبل از مطالعه یا انجام کار تأثیر بسزایی در این خصوص دارد؛ یا مدیتیشن و تفکرات مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی. نکته دیگر هم این است که هر زمان که متوجه شدید ذهن شما از انجام کار یا مطالعه منحرف شده است و به مسائل دیگر دارید فکر می کنید، به صورت آگاهانه تمرکز حواس خود را معطوف به وظیفه در حال اجرا بکنید.

• بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت ذهن و روان خود انجام بدهید

3. حوزه تمرکز خود را محدود کنید

هر چند در دنیای فعلی خیلی ها هوادار چند وظیفه ای و انجام چندین کار با هم هستند و آن را راهی برای انجام سریع تر کارها می دانند، اما تحقیقات نشان داده که انجام چندین کار به صورت هم زمان عموما نتایج ضعیف و ناکارآمدی به بار می آورد. انجام چندین وظیفه به طور هم زمان می تواند به طور چشمگیری باعث کاهش بهره وری گردد و دقت بر روی جزئیات کلیدی و مهم را هم به طرز معناداری کاهش می دهد.

تمرکز و توجه خود را به عنوان نور یک چراغ قوه در نظر بگیرید. اگر نور چراغ قوه را به یک نقطه خاص بتابانید، آن منطقه را کاملا واضح خواهید دید. اما اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک عظیم پخش کنید، در عوض فقط می توانید سایه ای از همه اشیا را ببینید.

بخشی از فرآیند بهبود تمرکز ذهنی شما مربوط به استفاده حداکثر از منابعی است که در دسترس دارید. انجام کارها به صورت چند وظیفه ای را متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را معطوف به یک موضوع کنید.

• 8 قاعده برای تصمیم گیری درست در دوراهی ها و موقعیت های سخت

4. در لحظه زندگی کنید

بالا بردن تمرکز ذهنی، زمانی که مدام اتفاقات گذشته را نشخوار می کنید، نگران آینده هستید یا به دلایلی در لحظه حال زندگی نمی کنید، می تواند امری سخت و سخت باشد.

احتمالا تا به حال درباره اهمیت حضور در لحظه اکنون مطالب زیادی خوانده یا شنیده اید. در لحظه زندگی کردن به معنای کنار گذاشتن تمام حواس پرتی ها است، چه عوامل فیزیکی (مثل کنار گذاشتن تلفن همراه یا خاموش کردن تلویزیون) و چه عوامل روانی (مثل نگرانی و اضطراب) و تجربه کردن لحظه حال به طور کامل.

این توصیف و برداشت از مفهوم زندگی کردن در لحظه برای بازیابی تمرکز ذهنی لازم است. تجربه کردن مفهوم اکنون و اینجا باعث معطوف کردن حوزه تمرکز شما بر روی جزئیاتی می گردد که در یک مقطع زمانی خاص دارای اهمیت بوده و حذف جزئیاتی که در آن مقطع زمانی مهم نیستند.

ممکن است مدتی طول بکشد یا کمی سخت باشد اما یادگیری زندگی کردن در لحظه، می تواند مزایای زیادی برای شما به ارمغان بیاورد.

نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می دهید می تواند به شما یاری کند تا از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری نموده و راهی برای آینده پیروز تر هموار کنید.

• 17 فایده باورنکردنی مدیتیشن برای سلامت ذهن و جسم

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی در حال حاضر یک موضوع داغ است و دلایل خوبی هم برای این مسأله وجود دارد. با وجود این واقعیت که مردم برای هزاران سال به روش های مختلف مراقبه ذهن آگاهی را انجام داده اند، اما فواید بی شمار آن بر روی سلامت ذهن، اخیرا کشف شده است.

در یک مطالعه، محققان از متخصصین منابع انسانی خواستند که امور کاری پیچیده و چندوظیفه ای که هر روز در محل کار انجام می دهند را بازسازی نمایند.

این امور باید در مدت زمان 20 دقیقه انجام می شد و شامل پاسخگویی به تلفن ها، برنامه ریزی جلسات و نوشتن یادداشت های مربوط به چندین منبع مختلف از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیغام کوتاه بود.

بعضی از شرکت نمایندگان به مدت 8 هفته روش مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کردند. نتایج این تحقیق نشان داد کسانی که این آموزش را دیده بودند، تمرکز و توجهشان برای انجام این امور به مقدار زیادی افزایش پیدا نموده بود و میزان خطایشان به مقدار چشمگیری کاهش پیدا نموده بود.

اعضای گروهی که ذهن آگاهی را تمرین نموده بودند برای مدت طولانی تری قادر به انجام کار بودند، کمتر بین وظایف مختلف جابجا می شدند و کار را با کارایی بیشتری نسبت به سایر گروه های شرکت نماینده در این تحقیق انجام می دادند.

تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل یادگیری مدیتیشن باشد، یا حتی به سادگی یک تمرین سریع و آسانِ تنفس عمیق.

برای بازیابی تمرکز چند نفس عمیق بکشید و تمرکزتان را روی هر دم و بازدمی که تنفس می کنید معطوف کنید. هنگامی که احساس کردید ذهنتان به طور طبیعی آغاز به پرسه زدن در میان افکار مختلف نموده است، به آرامی و بدون هر گونه قضاوتی تمرکز خود را معطوف به تنفس عمیق بکنید.

اگرچه ممکن است که ذهن آگاهی کمی ساده و پیش پا افتاده به نظر برسد، اما در عمل ممکن است دریابید که انجامش از آنچه تصور می کنید بسیار سختتر است. اما نکته مثبت این است که این فعالیت تنفسی را می توانید در هر مکان و هر زمان انجامش دهید. اما پس از مسلط شدن به این تکنیک متوجه می شوید که رها شدن از افکار سرزده و متمرکز ماندن بر روی مسایلی که در حال اجرا آن ها هستید، می تواند چقدر ساده و راحت باشد.

• چگونه بهداشت روان خود را در طول زندگی حفظ کنیم؟

6. کمی استراحت کنید

آیا تا به حال سعی نموده اید برای مدت زمانی طولانی روی یک مسأله تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز و توجه شما با مشکل روبرو می گردد و تخصیص منابع ذهنی به یک مسأله سخت می گردد، به این دلیل که افکار مختلفی به ذهن شما هجوم می آورند و در نهایت هم عملکرد شما تحت تأثیر قرار گرفته و کم می گردد.

توضیحات و مباحث سنتی در روان شناسی حاکی از این است که این امر به دلیل تخلیه منابع توجهی روی می دهد، اما بعضی از محققان معتقدند که این مسأله ارتباط بیشتری با تمایل مغز به نادیده دریافت محرک های دائمی دارد.

بنابراین دفعه بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی مدت شدید، مانند تهیه اظهارنامه مالیاتی یا مطالعه برای امتحانات، حتما گاه به گاه یک استراحت ذهنی به خود بدهید.

توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کاری که در حال اجرا آن هستید، معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه تنفس و استراحت باعث می گردد که سطح تمرکز ذهنی خود را بر روی وظیفه در حال اجرا بالا نگه داشته و عملکرد خود را به حداکثر برسانید.

• پیش بینی 7 ترند اصلی حوزه سلامت روان در سال 2021

7. به تمرین کردن ادامه دهید

تقویت و بالا بردن تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد. حتی ورزشکاران حرفه ای هم برای تقویت مهارت تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی احتیاج دارند.

اولین قدم برای بهبود تمرکز، شناخت تأثیرات منفی حواس پرتی بر روی زندگیتان است. اگر در کوشش برای دستیابی به اهداف خود هستید و متوجه شده اید که ذهنتان مدام درگیر جزئیات بی اهمیت می گردد، وقت آن است که ارزش بیشتری را برای وقت خود قائل شده و روی بهبود مهارت تمرکز ذهنیتان کار کنید.

با تقویت تمرکز ذهنی خود خواهید فهمید که قادر به انجام کارهای بیشتری هستید و تمرکزتان را می توانید روی مسایلی در زندگی معطوف کنید که پیروزیت، شادی و رضایت را به ارمغان می آورند.

جمع بندی

با توجه به مطالبی که گفته شد می دانیم که ظرفیت و بازه زمانی تمرکز در هر فرد مقداری محدود است که در آن واحد نمی تواند آن را معطوف چند مسأله مختلف بکند. پس اولین اصل در بالا بردن تمرکز، حذف عوامل حواس پرتی است. با این کار ظرفیت محدود تمرکز خود را فقط معطوف کاری می کنید که در آن مقطع زمانی برایتان اهمیت دارد و باید انجام بگردد.

مسأله بعدی پرهیز از انجام هم زمان چند کار یا وظیفه مختلف با هم است. به عنوان مثال اگر قصد مطالعه دارید دیگر لزومی ندارد هم زمان به ایمیل ها یا پیغام های دریافتی خود پاسخ بدهید. راه حل بعدی حضور در لحظه اکنون و کنار گذاشتن مسایل مربوط به آینده و گذشته است. به این خاطر که تفکر هم زمان به چندین مسأله مختلف مانع از تمرکز بهینه و مفید شما بر روی کار یا مطالعه تان می گردد.

آخرین اصل هم استراحت کافی و بهینه با هدف افزایش قدرت و کیفیت تمرکز است. با زمان بندی درست می توانید در بین کارها و وظایف مختلف خود زمان های کوتاهی برای استراحت قرار دهید که با این کار در حقیقت به بهبود تمرکز خود یاری نموده اید.

منبع: verywellmind

گروه ساختمانی آبان: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت را از ما بخواهید.

نماشو: نماشو، طراحی سایت، سئو، چاپ و طراحی گرافیکی را به ما بسپارید.